导语:减肥是很多人,尤其是女性终身奋斗的一项事业。但是减肥可不是那么好减的,有的人会选择饮食减肥,比如说为了减肥选择少吃主食。因为主食里面的碳水很容易让身体肥胖。而米和面市生活中最常见的主食。那么,吃米吃面哪个更易胖呢?下面是小编的详细解答哦。
吃米吃面哪个更易胖
米饭
吃面可能会更易胖。米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食,米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。实验表明,小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗,促进体重增加;水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境,起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
面粉在煮熟时吸收的水分比大米少,这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表(2020年第6版)》,同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍,甚至3倍。在我国,一般以米饭为主食的人,都倾向于用米饭吃几道菜,通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人,往往一餐吃大量的面条,很少吃蔬菜或肉类,有时还会放大量的油,比如陕西的“油泼面”。研究还表明,以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类,这些与降低肥胖风险有关。
减肥该怎样摄入碳水化合物?
成年人每天基础代谢率为1500-1800大卡,加上日常工作和生活,每天所需的热量为1800-2000大卡。在不增加额外运动量的情况下,一天只摄入1500大卡的热量或者更低(一般不低于1200大卡),10-12天就可以减1公斤体重。我们且将每天摄入的热量目标定为1500大卡(每天摄入的总热量还可以根据其他方法制定)。每天碳水化合物的摄入=1500(大卡)×60%=900(大卡)。按一日三餐(3:4:3)的热量分配比是:早餐=900(大卡)×30%=270(大卡);中餐360大卡;晚餐270大卡。三餐可摄入的碳水化合物是:早餐=270(大卡)÷4(克/大卡)=67.5克(每克碳水化合物可产生4大卡热量);中餐90克;晚餐67.5克。
我们算出每餐可以摄入的碳水化合物的量后(蛋白质、油脂也是这样算的),根据以下提供的碳水化合物表,选择适合自己的食物分量。有条件的话,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。
减肥运动
减肥要少吃碳水吗?
要多吃高质量碳水。限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入,多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水,有助于控制体重。成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果。很多人不喜欢吃蔬菜,甚至都用水果代替,这是不科学的。因为水果里含简单糖类较多,会使血糖迅速升高,促使胰岛素大量分泌,增加饥饿感,进而促使肥胖发生。
成人每天应至少从天然食物中获取25克的天然膳食纤维。膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞壁残存物。只有随食物一同进食的膳食纤维,如摄入全谷物、蔬菜、水果,才能达到血糖平稳、促进健康的作用。
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